8 consejos para tener una alimentacion saludable

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Comida sana. Verduras y frutas. SALUD FCAFOTODIGITAL/ISTOCK

Una alimentación saludable aporta a tu organismo los nutrientes que necesita cada día además de equilibrar tu aporte calórico, favoreciendo así el control de peso. Cuando su dieta no es adecuada, su cuerpo es más propenso a la fatiga y vulnerable a infecciones y enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.

Una dieta alimentación saludable en nutrientes también puede reducir la inflamación característica de la hidradenitis supurativa (también llamada hidradenitis supurativa). Además, la alimentación saludable se ha asociado consistentemente con una buena salud mental.

Tener una alimentación saludable no es tan complicado como crees. Esencialmente, se trata de elegir muchas plantas (verduras, frutas, cereales integrales, legumbres (p. ej., frijoles, guisantes, lentejas), frutos secos) y limitar el consumo de alimentos muy procesados. 

Consejos inteligentes para una alimentación saludable

Aqui hemos anotado 8 consejos infalibles para lograr tener una buena alimentación saludable

1. Aumenta tu consumo de frutas y verduras para una alimentación saludable

Nutricionalmente, las frutas y verduras son difíciles de superar. Son fuentes excepcionales de fibra, potasio, vitamina C y ácido fólico, todos ellos nutrientes esenciales para el mantenimiento de una buena salud. También contienen miles de fitoquímicos (compuestos naturales) que protegen contra enfermedades.

Incluya de 7 a 10 porciones de frutas y verduras en su dieta. Una porción es: 1 fruta de tamaño mediano, ¼ de taza (50 mL) de frutas secas, ½ taza (125 mL) de vegetales cocidos o crudos, 1 taza (250 mL) de verduras de hojas verdes y ½ taza (125 mL) de 100% puro jugo. Con la mayor frecuencia posible, elija fruta entera en lugar de jugo, porque contiene más fibra y menos calorías.

Agregue una variedad de frutas y verduras coloridas a su dieta todos los días en su alimentación saludable. Dependiendo de sus colores, las frutas y verduras tienen un perfil diferente de nutrientes y fitoquímicos. Para maximizar sus beneficios para la salud, coma frutas y verduras que sean rojas, azules y moradas (p. ej., tomate, sandía, bayas, uvas rojas), anaranjadas y amarillas (p. ej., zanahoria, batata, pimiento, mango, durazno), verduras (p. ej., espárragos, brócoli, judías verdes, espinacas) y blancas (p. ej., coliflor, champiñones, cebolla, plátano).

2. Elija cereales integrales

A diferencia de los cereales refinados (blancos), los cereales integrales conservan el salvado y el germen, dos de sus partes, y por tanto casi toda la fibra y los nutrientes que pueden ofrecer, algo que es esencia en una alimentación saludable. Comer alimentos elaborados con granos integrales en lugar de granos refinados se asocia con muchos beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2. Los granos integrales ricos en fibra también pueden ayudar a mantener un peso saludable al aumentar la saciedad y retrasar los dolores de hambre. .

Además, una ingesta constante de granos refinados en una alimentación saludable, como el arroz blanco o los que se encuentran en el pan blanco y los cereales refinados para el desayuno, puede, si es necesario, agravar el acné. Como los granos muy procesados ​​se descomponen rápidamente durante la digestión, provocan un rápido aumento del azúcar en la sangre (cantidad de glucosa en la sangre). En respuesta al rápido aumento del azúcar en la sangre, el páncreas produce una gran cantidad de insulina, la hormona que transporta la glucosa del torrente sanguíneo a las células. Existe la hipótesis científica de que una alta concentración de insulina facilita la unión de los andrógenos (hormonas que desempeñan un papel en el acné) a las células.

Asegúrese de que la mitad de los granos que coma sean integrales, como avena, arroz integral, quinua y cebada. Cuando compre pan y cereales para el desayuno, elija productos elaborados con granos 100 % integrales. Si el empaque no lo menciona, lea la lista de ingredientes. Compruebe que un grano entero, p. por ejemplo, avena, trigo integral, centeno integral, arroz integral: enumerados en primer lugar (los ingredientes se enumeran en orden de peso, del más pesado al más liviano). Elija un producto con todos los granos de la lista enteros.

3. Limita el consumo de azúcares añadidos para una buena alimentación saludable

Puede reconocerlos en las etiquetas como azúcar moreno, jarabe de maíz, jarabe de arroz integral, jarabe de caña, dextrosa, alto contenido de fructosa, concentrado de jugo de frutas, glucosa-fructosa, miel y melaza. Las principales fuentes de azúcar agregada son las bebidas azucaradas (p. ej., gaseosas, té helado, limonada, bebidas energéticas, bebidas deportivas), dulces, pasteles, galletas, pasteles, bebidas de frutas, postres lácteos (p. ej., helado, sorbete), yogur endulzado y cereales de desayuno listos para comer.

Los azúcares añadidos no cubren ninguna necesidad nutricional; añaden calorías sin aportar nutrientes. Además, al igual que los cereales refinados, los azúcares añadidos pueden provocar un rápido aumento del azúcar en la sangre. Los datos sugieren que el consumo excesivo de azúcar aumenta el riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.

Los azúcares añadidos deberían representar menos del 10% de las calorías consumidas diariamente o, mejor aún, alrededor del 5%. Limitar los azúcares añadidos al 5 % de la ingesta calórica diaria es de unas seis cucharaditas (24 gramos) para las mujeres y nueve cucharaditas (36 gramos) para los hombres.

Para reducir la ingesta de azúcares añadidos, evita consumir bebidas azucaradas. Reemplace las bebidas carbonatadas con agua, jugo de vegetales o té o café sin azúcar. Reduce a la mitad la cantidad de azúcar, miel o jarabe de arce que sueles añadir a tus comidas y bebidas; poco a poco, use aún menos.

Lee las etiquetas. Elija cereales para el desayuno que no contengan más de 6 gramos de azúcar por porción. Encuentra los que no tienen azúcar añadido. Elija barras de bocadillos en las que no más de la mitad del contenido total de carbohidratos provenga del azúcar. Compre bebidas no lácteas sin azúcar y cereales instantáneos para el desayuno.

4. Minimice la ingesta de grasas saturadas y evite las grasas trans en una alimentación saludable

Es indiscutible que el consumo excesivo de grasas saturadas (animales) y grasas trans aumenta la concentración de colesterol LDL (colesterol malo) en sangre, lo que constituye un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular. Peor aún, las grasas trans, que se forman mediante un proceso químico llamado hidrogenación parcial, también reducen el nivel de colesterol HDL (colesterol bueno). Consumidos en cantidades excesivas, estos dos tipos de grasas pueden promover la inflamación.

Para reducir su consumo de grasas saturadas, elija cortes magros de carne (p. ej., solomillo, lomo, bistec de flanco, costilla redonda), pechuga de ave y productos lácteos bajos en grasa (1 % de grasa o menos). Si usa mantequilla, hágalo con moderación.

Hay grasas trans en muchos productos horneados comerciales, refrigerios, alimentos fritos y algunas margarinas. Lea la información nutricional para elegir alimentos que no contengan grasas trans. Cuando la información nutricional no aparece en el empaque de ciertos alimentos, como puede ser el caso de los alimentos preparados en el supermercado, lea la lista de ingredientes. Evite comprar productos que contengan aceite vegetal parcialmente hidrogenado, aceite hidrogenado o manteca.

5. Elige aceites no saturados para una alimentación saludable

Los alimentos contienen dos tipos de grasas no saturadas: grasas poliinsaturadas y grasas monoinsaturadas. Estos pueden mejorar los niveles de colesterol en la sangre y reducir la inflamación. Ciertas grasas poliinsaturadas, como los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el pescado, pueden ayudar a reducir los niveles de triglicéridos (un tipo de grasa) en la sangre.

Reemplace las grasas saturadas con grasas no saturadas en su dieta. Los aceites vegetales (p. ej., aceite de semilla de uva, girasol, cártamo), nueces, calabaza, girasol, lino y semillas de chía, y los pescados grasos (p. ej., salmón, trucha, sardinas, caballa) son buenas fuentes de grasas poliinsaturadas.

Las grasas monoinsaturadas se encuentran en los aguacates, las aceitunas, el aceite de oliva, el aceite de canola, las almendras, la mantequilla de almendras, los anacardos, las nueces, los pistachos, el maní, el aceite de maní, el aceite de girasol (una mezcla de aceites monoinsaturados y poliinsaturados) y el aceite de sésamo.

6. Agregue proteínas de origen vegetal a su alimentación saludable

En comparación con los alimentos que contienen proteínas de la carne u otras fuentes animales, los alimentos que contienen proteínas de origen vegetal, como las legumbres, las lentejas, la soja, las nueces y las semillas, prácticamente no contienen grasas saturadas y muchos son bajos en calorías. A diferencia de la carne, las proteínas vegetales proporcionan una amplia gama de fitoquímicos beneficiosos. Muchos también son muy ricos en fibra.

Trate de incluir más comidas sin carne en su alimentación saludable. Por ejemplo, coma sopas de frijoles y lentejas, tacos de frijoles negros, pasta con frijoles blancos, salteado de tofu y hamburguesas de soya. Coma frutas y nueces, vegetales crudos y hummus, galletas integrales y mantequilla de almendras, o un batido hecho con una bebida de soya sin azúcar.

7. Bebe mucha agua

El agua es un nutriente esencial para la alimentación saludable que permite que su cuerpo funcione bien. Regula la temperatura corporal, protege las articulaciones, transporta oxígeno y nutrientes a las células, elimina toxinas de los órganos e hidrata la piel. Beber mucha agua también puede mejorar el estado de ánimo, agudizar la agudeza mental y promover la pérdida de peso.

Según las recomendaciones actuales, las mujeres deben beber 9 vasos (2,2 litros) de agua al día y los hombres, 12 vasos (3 litros). Si hace ejercicio, necesita beber más para reponer el agua perdida en el sudor.

Todas las bebidas, a excepción de las bebidas alcohólicas (que deshidratan), se utilizan para satisfacer las necesidades diarias de agua. Además del agua pura, la leche, las bebidas vegetales, los jugos de frutas, el café y el té pueden hidratar el cuerpo.

8. Limite el consumo de alcohol para una mejor alimentación saludable

Aunque se cree que el consumo moderado de alcohol (una bebida al día en mujeres y dos al día en hombres) protege contra las enfermedades del corazón, también puede conllevar riesgos. Incluso pequeñas cantidades de alcohol pueden aumentar el riesgo de ciertos tipos de cáncer. El alcohol también puede interrumpir el sueño y promover el aumento de peso. Algo que no es nada recomensable para la alimentación saludable.

Si beben alcohol, los hombres deben limitarse a dos tragos por día y las mujeres a uno. Una bebida equivale a 341 ml (12 oz) de cerveza normal, 142 ml (5 oz) de vino o 43 ml (1,5 oz) de licor al 40 %.

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